Сергиево-Посадский

Меню для крепких костей

Чтобы с возрастом не развился остеопороз, нужно достаточное количество кальция в рационе — это знает почти каждый. Как и то, с какими продуктами мы его получаем. Литр молока или кефира, 100 г твёрдого сыра — это уже половина суточной нормы кальция. Однако не всё так просто.

Кальций — минерал капризный, можно есть продукты с большим его содержанием и всё равно иметь проблемы. Медики предупреждают: некоторые эндокринные патологии, заболевания почек и пищеварительного тракта (особенно при низкой кислотности желудочного сока) препятствуют всасыванию этого вещества. Употребление алкоголя и курение тоже не дают микроэлементу как следует усваиваться. Хронически не хватает важного для костей минерала вегетарианцам и сладкоежкам, потому что при низком содержании в пище белка и повышенном уровне простых углеводов кальций не удерживается, а вымывается из организма.

Усвоению кальция также мешают гиподинамия, недостаток солнечного света (для усвоения необходим витамин D, который вырабатывается в организме на свету), хронические болезни, гормональные нарушения.

Кстати, если кто-то считает, что с остеопорозом надо бороться в пожилом возрасте, то это далеко не так: "фундамент" остеопороза закладывается в юности, в возрасте до 25-30 лет, когда кальций активно накапливается в костях. Чем больше накопили кальция, тем меньше риск развития остеопороза в старости.

Стоит отметить, что употребляя в пищу продукты, богатые кальцием, никогда нельзя опасно повысить его содержание в крови. А вот лекарственные препараты требуют строгой дозировки, хотя некоторые медики говорят о том, что "лишний" кальций не всасывается, а выводится из организма.

Кальций по-разному усваивается из разных продуктов. Например, он прекрасно всасывается из кисломолочных продуктов питания, потому что любит кислую среду. Хорошо — в сопровождении лактозы, то есть из молока. Любит белок, которого много в мясе, твороге, сыре, из овощей извлекается хуже.

Раньше считалось, что жирная пища ухудшает усвоение кальция. Сейчас медики пришли к выводу, что это не так. Жир выводит из кишечника кальций только в том случае, если организм ребёнка жир не расщепляет. А если система пищеварения работает нормально, можно не беспокоиться. К тому же, для усвоения кальция нужны жирорастворимые витамины А и D, так что без жиров тоже нельзя.

Чтобы кальций хорошо усвоился, ещё ему нужны фосфор и магний, причём опасен как недостаток, так и избыток двух этих минералов. Оптимальное соотношение кальция и фосфора, как и кальция и магния, составляет пропорцию 2:1 (где кальция в 2 раза больше).

А вот газированные напитки (вернее, входящая в их состав фосфорная кислота) связывают кальций в кишечнике и препятствуют его всасыванию.

Что надо есть

■ Кальций: молочные продукты, яйца, овсянка, гречка, рыба и морепродукты (особенно скумбрия, треска и судак), твёрдый сыр, кунжут, свежая зелень, семечки, морская капуста, многие фрукты и сухофрукты.

■   Магний: отруби, пророщенные зёрна пшеницы, свёкла, тыква, морковь, куриное мясо, кедровые орешки, сухофрукты и крупы.

■ Витамин D: рыбий жир, печень трески, икра, куриные и перепелиные яйца.

■  Фосфор: орехи, сыр, мясные субпродукты, бобовые, птица, шоколад, яйца, а также большинство других продуктов питания.

■  Витамин А: морковь, тыква, яйца, печень, шпинат, зелёный горошек.

■  Белковые продукты: мясо, птица, бобовые, яйца.

Ограничьте в рационе:

■ Сахар и соль

■ Кофе и газированные напитки

■  Животные жиры (свинина, сало, сливочное масло и т. д.)

■  Легкоусвояемые углеводы (белый хлеб, пирожные, сладости)

(По материалам СМИ)